Els exercicis de tors tenen una gran importància que afecta tant el rendiment com en la prevenció de lesions durant les sessions de running.
La forma física dels i les triatletes no es limita exclusivament al tren inferior, sinó que involucra la totalitat del cos, que està intrínsecament dissenyat per experimentar moviments de rotació durant l’exercici físic.
Des del TEAM TRIR3LAY, us expliquem algunes de les raons per les quals treballar la flexibilitat del tors us aportarà grans beneficis durant les vostres sessions d’entrenament.
Malgrat que sovint no dediquem prou atenció a la nostra postura durant aquesta activitat, l’angle de rotació del tors representa un factor crític a l’hora de respirar mentre correm.
La respiració és un aspecte essencial dins del món del running. Una respiració eficient permet al cos obtenir l’oxigen necessari per funcionar de manera òptima i assolir la condició física desitjada.
Quan corres, el teu cos utilitza els músculs del tronc per ajudar-te a mantenir l’equilibri i la postura. Si els músculs del tronc estan rígids, poden dificultar la respiració profunda i afectar el teu rendiment.
La flexibilitat del tors aporta grans beneficis a la nostra respiració durant l’exercici:
· Permet que les costelles es moguin lliurement durant la respiració, fet que permet una inhalació més àmplia.
· Ajuda que el diafragma, el múscul principal de la respiració, es pugui expandir completament.
· Millora la mobilitat del tronc, fet que pot ajudar a reduir la tensió muscular i el dolor durant l’activitat física.
Tot i que no solem parar-hi atenció, és fonamental aprendre a utilitzar tant les costelles superiors com les inferiors, juntament amb el diafragma, per optimitzar la respiració i assolir el màxim rendiment de la nostra capacitat pulmonar.
Els següents 5 exercicis que us presentem a continuació facilitaran el treball de la flexibilitat del tors, millorant la postura i la respiració a l’hora de córrer. Un dels seus avantatges més destacats és que només es requereix una cadira (o un banc), permetent que els puguem realitzar en qualsevol lloc i moment del dia.
1 Com mesurar el teu angle de rotació
✅ Objectiu: Millorar la flexibilitat del tors.
📝 Instruccions:
1. Assegut en un banc o cadira, davant d’un mirall (opcional).
2. Creua els braços i col·loca cada mà a l’espatlla contrària.
3. Mantén les cames i la pelvis dirigides cap endavant.
4. Gira lentament el tronc al màxim cap a l’esquerra i cap a la dreta.
5. Al final de la rotació, mantén la postura durant 5 segons.
6. Exhala mentre gires i no t’encorbis ni portis les espatlles cap endavant per ‘falsejar’ el moviment.
7. Comprova fins on pots arribar.
Resultat esperat: Les espatlles haurien de poder girar fins a 70 graus respecte de la posició inicial.
Si el teu angle de moviment és significativament inferior, vol dir que necessites treballar per millorar la flexibilitat del tors amb els exercicis que es mostren a continuació.
2 Gir del tors amb flexió
✅ Objectiu: Millorar la mobilitat de la columna toràcica.
📝 Instruccions:
1. Assegut, encreua els braços amb les mans a les espatlles.
2. Gira el tronc cap a un costat fins que sentis augmentar la rigidesa a la columna.
3. Inclina’t cap endavant fins que la rigidesa augmenti encara més.
4. Mantén la inclinació en aquest punt i gira el tors amb moviments pulsatius cap a on sentis la tensió.
5. En aquesta posició, realitza tres inspiracions profundes.
6. Repeteix els passos 4 i 5 de l’altra banda.
7. Fes l’exercici durant un minut.
8. Comprova novament el teu angle de torsió.
9. Repeteix l’exercici tres o quatre cops a cada sessió.
Resultat esperat: Aquest exercici ajuda a desbloquejar les vèrtebres toràciques. El moviment de rotació i inclinació ajuda a alliberar la tensió acumulada a la columna. Les respiracions profundes ajuden a relaxar els músculs i a millorar la circulació.
3 Respiració diafragmàtica-costal inferior
✅ Objectiu: Aprendre a respirar amb les costelles inferiors.
La respiració amb les costelles inferiors és una tècnica que permet a l’aire entrar i sortir dels pulmons de manera completa i eficient. Per fer-ho, hem d’expandir les costelles inferiors.
Com avaluar la teva respiració amb les costelles inferiors?
1. Assegut, col·loca les mans sobre les costelles inferiors.
2. Inspira profundament mirant al capdavant. Les costelles inferiors haurien de moure’s cap a fora.
Si les costelles inferiors no es mouen prou, pot ser que la teva columna dorsal estigui rígida.
3. Després, gira el tronc a la dreta tot el possible i torna a respirar profundament. Les costelles inferiors de l’esquerra haurien de moure’s igual, però les de la dreta s’haurien de moure menys.
Això indica que la columna dorsal està rígida a la dreta. Per millorar-ho, practica l’exercici 3. Repeteix la prova amb l’altra banda.
4 Millora de la respiració diafragmàtica-costal inferior
✅ Objectiu: Millorar la respiració amb les costelles inferiors.
Generalment, tenim tendència a respirar utilitzant només les costelles superiors, cosa que provoca una feble activitat en els músculs respiratoris, debilitant-los de manera preocupant.
El procés de millora consta de dues fases: inicialment ens esforçarem a expandir la caixa toràcica i practicar la respiració profunda, com es detalla en els apartats 1 i 2.
Un cop haguem aconseguit una certa mobilitat, col·locarem les mans a les costelles inferiors i practicarem la respiració amb elles diverses vegades al dia, sigui mentre estàs en moviment o mentre estàs duent a terme activitats físiques com córrer.
Amb aquest exercici aconseguiràs integrar aquest tipus de respiració inferior en el teu patró habitual de moviment.
5 Passes llargues amb rotació del tors
✅ Objectiu: Millorar la respiració amb les costelles inferiors.
Aquest exercici és una bona manera de millorar la teva tècnica de córrer i de treballar els músculs de les cames, els glutis i el tronc.
Per fer aquest exercici, segueix aquests passos:
1. Comença en posició dempeus, amb les cames separades a l’amplada dels malucs i les mans creuades sobre les espatlles.
2. Fes una passa endavant amb una cama, mantenint la columna recta.
3. Alhora, gira el tronc cap al genoll davanter, mantenint les espatlles en posició.
4. Torna a la posició inicial i repeteix amb l’altra cama.
· Fes 8 repeticions per banda.
· Per augmentar la intensitat, pots fer-ho amb una pilota medicinal a la mà que està davant.
· Per complementar-ho amb la respiració, lliga una banda elàstica de baixa resistència al voltant de les costelles, de manera que puguis respirar sense dificultat.
Des del TEAM TRIR3LAY, us volem recomanar que practiqueu aquests exercicis amb regularitat per obtenir els millors resultats. Si ho creus convenient, pots afegir-los al teu entrenament de força o de condició física, o bé fer-los per separat.
Si tens problemes de flexibilitat del tors i experimentes algun tipus de dolor durant la seva pràctica, consulta amb un entrenador personal o un fisioterapeuta, ells podran ajudar-te a crear un programa d’exercici segur i eficaç, adaptat a les teves condicions físiques.
Vols més informació sobre com millorar el teu estat físic a qualsevol edat? Contacta amb nosaltres, estarem encantats i encantades d’assessorar-te!
+ INFO Team TRIR3LAY
