Els hidrats de carboni, coneguts també com a carbohidrats, són el principal combustible per a qualsevol esportista. Pasta, verdura o fruita són aliments que trobem presents als menús dels i les atletes, a les hores prèvies de les competicions o dels entrenaments d’alta intensitat.
En el darrer segle diversos estudis confirmen que existeix una relació entre el metabolisme de carbohidrats i el rendiment de l’esportista. La manca de glucogen provoca la fatiga de l’atleta, per això calen dietes altes en hidrats de carboni per aconseguir la màxima eficàcia i rendiment.
Per assolir els millors resultats possibles, existeixen diferents tècniques al món de la nutrició esportiva; una d’elles, la periodització dels carbohidrats.
Què és la periodització de carbohidrats?
Aquest mètode es basa en la combinació d’etapes d’entrenament amb restricció de carbohidrats. Per contra, s’assegura una alta disponibilitat abans i durant una determinada prova, per obtenir així el màxim rendiment possible.
El secret de la periodització de carbohidrats rau en el concepte “entrenar baix, competir alt”. Per aconseguir aquest “entrenar baix”, hi ha diferents estratègies que es poden posar en pràctica adaptant-les a la teva planificació dels entrenaments.
- Dos entrenaments al dia: la primera sessió s’ha de fer amb els dipòsits de glucogen plens, mentre que la segona sessió es porta a terme amb una baixa càrrega de carbohidrats.
- Entrenar en dejú: matinar i sortir a entrenar és una pràctica habitual. Es motiu d’això, en molts casos, és per un simple ajustament d’horaris o perquè els i les atletes es troben més bé a nivell estomacal. El dejuni nocturn, atès que ens passem la matinada dormint, fa que els nivells de glucogen hepàtic siguin baixos i la disponibilitat d’àcids grassos elevada.
- “Sleep-low, train-low”: la sessió d’entrenament es realitza al vespre, quan els dipòsits de glucogen muscular es buiden. En l’àpat de després de l’entrenament (el sopar en aquest cas, ja que l’entrenament és a última hora de la tarda) ha de prescindir dels aliments que continguin carbohidrats. Segons indiquen els estudis, aquesta tècnica, combinada amb l’entrenament de baixa intensitat en dejú, ha demostrat beneficis a ciclistes i corredors.
És responsable practicar aquestes estratègies de manera continuada?
Tot i que les investigacions afirmen que les estratègies per a la periodització dels carbohidrats són una bona opció, des de planetatriatlon.com s’indica que encara falten més estudis per confirmar-ne els avantatges. El que cal tenir present és que hi ha una sèrie de possibles limitacions a llarg termini pel fet d’entrenar amb reserves mínimes de carbohidrats:
- El rendiment serà menor a les sessions d’alta intensitat.
- Podria donar-se el cas que les nostres defenses estiguin sota mínims; i comptar amb un sistema immunitari feble augmentaria les probabilitats posar-se malalt.
- Hi ha la possibilitat de perdre un important volum i massa muscular.
Veient aquestes conseqüències, és aconsellable aplicar les tècniques de periodització de carbohidrats dins d’un pla d’entrenament, fixades en unes dates concretes, i obtenir d’aquesta manera els avantatges que pot arribar a tenir de cara a la competició. I per descomptat, l’estratègia no pot ser permanent en el temps i cal seguir els consells d’experts nutricionistes i esportius.
