Fa uns dies, vam celebrar el nostre ja indispensable TRIR3LAY TRIATLÓ a Pineda de Mar. Si tu eres dels que s’ho miraven des de la distància, sentint com unes pessigolles a la panxa i amb ganes de fer-ne un tast, aquí et deixem una guia per iniciar-se en el món del triatló. Però, ja t’avancem que, per començar, et caldrà una combinació d’habilitats físiques, preparació mental i planificació adequada.
Aquí tens algunes claus:
1. Compromís:
Estàs disposat a dedicar temps i esforç per entrenar i millorar en les tres disciplines del triatló: natació, ciclisme i carrera a peu? El triatló és una prova exigent i el teu compromís amb l’entrenament és essencial.
2. Preparació física:
És important treballar en la teva condició física general abans de començar amb el triatló. Fes una avaluació de la teva forma física actual i busca com millorar la resistència cardiovascular, la força muscular i la flexibilitat.
Tanmateix, ves amb compte. Segons s’indica en un article del blog especialitzat Triathlete.com, és fàcil estar una mica ansiós i sobreentrenar-se quan has d’afrontar la teva primera prova de triatló. Lance Watson, cap d’entrenadors de LifeSport, afirma que “Un principiant pot entrenar de manera realista de dues a quatre hores per setmana quan es prepara per a un triatló de velocitat”. Si és un atleta experimentat en qualsevol dels tres esports, pot utilitzar aquesta base per començar amb un volum més alt, però, com explica Watson, “Algú completament nou als esports de resistència obtindrà grans beneficis amb quatre o cinc sessions de 45 minuts per setmana”.
3. Entrenament estructurat:
Un bon pla d’entrenament és essencial per millorar en les tres disciplines del triatló. Treballa en les teves febleses i consolida les teves fortaleses en cadascuna de les disciplines i progressa gradualment en distància i intensitat.
Suposant que no tens experiència en natació, ciclisme o córrer, per començar, Watson recomana el següent volum d’entrenament:
- Natació: Dues vegades per setmana “Comença amb segments molt curts a la piscina, com 10–20 x 25 metres i avança cap a 50 i 100 s”.
- Ciclisme: Una o dues vegades per setmana. “La majoria de les persones poden anar en bicicleta durant 20 a 30 minuts sense parar, de manera que començar d’aquesta manera i progressar fins a arribar a una hora en el transcurs de quatre a sis setmanes és un molt bon començament”.
- Cursa a peu: Una o dues vegades per setmana. “Els corredors nous han de començar amb un programa de caminada-cursa per exemple de 5 x (3 minuts de cursa / 2 minuts de caminada)”.
4. Equilibri entre disciplines:
Dona importància a totes les disciplines del triatló. No et centris únicament en una i descuidis les altres. Planifica les sessions d’entrenament per treballar adequadament la natació, el ciclisme i la carrera a peu.
I és que la idea d’equilibrar natació, ciclisme i running amb l’entrenament de força necessari per estar llest per al teu primer triatló pot ser aclaparadora. Afegir tot això als compromisos personals que tens a la teva vida (família, treball, escola, etc.) pot ser complicat d’encaixar, i arribar a la línia de meta pot esdevenir en un trencaclosques impossible de resoldre.
5. Pràctica de transicions:
Les transicions són moments clau en una prova de triatló, ja que són els temps que trigues a canviar d’una disciplina a una altra. Practica les transicions per ser eficient i guanyar temps durant la competició.
6. Equipament adequat:
Assegura’t de tenir l’equipament adequat per a cada disciplina. Consulta amb experts en el triatló per assegurar-te de tenir el material necessari, però si entrem en detall podríem recomanar:
- Ulleres de natació
- Neoprè
- Pantalons curts de triatló
- Bicicleta
- Casc
- Calçat per a córrer
- Cinturó portadorsal
- Cales i sabates de ciclisme
- Bossa de transició
I si vols anar un pas més enllà, et pots aprovisionar amb una bicicleta específica de triatló, rodes de carrera i casc aerodinàmic, i GPS per a bicicletes i un dispositiu per a les tres disciplines que et permeti enregistrar les dades per després fer-ne una detallada anàlisi.
7. Nutrició i hidratació:
Aprèn sobre les necessitats nutricionals i d’hidratació específiques del triatló. Mantenir-se ben alimentat i hidratat durant els entrenaments i les proves és fonamental per a un bon rendiment.
Segons l’article de Triathlete.com, realment només necessites combustible durant els entrenaments la durada dels quals sigui igual o superior a 75 minuts. La nutrició esportiva ha de ser hidratant (reemplaçament de líquids i electròlits perduts) i alhora ha d’aportar combustible (en forma de carbohidrats). Després dels entrenaments, has de consumir un entrepà o menjar amb una mica de carbohidrats (per reposar les reserves d’energia) i de proteïnes (per reparar els músculs) en els primers 30 minuts.
I pel que fa a la competició?
- 24 hores abans de la cursa: mantenir l’esmorzar el dia previ a la cursa com a principal menjar de carbohidrats i disminuir el volum d’aliments en general.
- 20 hores abans de la cursa: fes un dinar lleuger, baix en fibra i baix en greix per ajudar a minimitzar els problemes GI.
- 15 hores abans de la cursa: per a les curses més curtes, no cal “fer una càrrega amb carbohidrats” la nit anterior.
- 2.5–3 hores abans de la cursa: l’esmorzar abans de la cursa ha de ser similar al que hagis practicat durant els entrenaments, però basant-te en carbohidrats lleugers i baixos en residus.
- Durant l’etapa de ciclisme: “El més important és que sigui molt simple”, diu Marni Sumbal, dietista esportiva certificada per un comitè i fundadora de Trimarni Coaching and Nutrition. “En un triatló de velocitat, no necessites gaire”. Líquid i almenys 150 calories per hora a la bicicleta, tot des d’una beguda esportiva, per la qual cosa seria una ampolla per a l’etapa de ciclisme d’un esprint i 1,5 ampolles per a una etapa de cursa de distància Olímpica. Has de consumir 2–4 glops cada 15–20 minuts durant el viatge.
- Durant la cursa a peu: en un triatló de velocitat (cursa de 5 km), pots buscar aigua a les estacions d’assistència i evitar portar-la amb tu, però si estàs preocupat pel baix nivell de sucre a la sang, podries portar un gel energètic. Per a una carrera olímpica (10 K), la millor estratègia és tenir un pot de gel i posar-hi 1–2 gels, diluïts amb aigua perquè puguis consumir combustibles al teu propi ritme (i no haver de consumir tot un gel d’una vegada), o consumir una beguda esportiva.
- Després de la cursa: “Si ha estat la teva primera cursa, celebra-ho!” però avalua com et sents: si estàs deshidratat, ingereix alguns electròlits, fruites i líquids. Si has col·lapsat durant la cursa, pren una alguna beguda ensucrada per elevar el teu sucre a la sang ràpidament. “Però si et sents bé, menja normalment; si hi ha alguna cosa que t’atregui i vulguis donar-te un gust (gelat!), fes-ho!!“
8. Participa en proves més petites:
Abans d’afrontar un triatló de distància completa, considera participar en proves més petites o de distància sprint per agafar experiència i guanyar confiança en les competicions.
Escull un recorregut que s’adapti als teus punts forts, especialment fent focus en la natació, per assegurar-te un alt nivell de confiança basat en les teves habilitats. I valora començar amb una cursa local, també per a equilibrar l’aspecte econòmic.
Tingues en compte quan estaràs a punt per al teu primer triatló (si comences a entrenar a principis de primavera i no tens altres obligacions, una aposta seria per a finals de primavera o principis d’estiu; en cas que no tinguis gaire temps per entrenar, la proposta seria fer-ho a la tardor).
9. Consulta amb professionals:
Si és possible, cerca l’assessorament d’entrenadors de triatló o atletes experimentats. Podran ajudar-te a planificar l’entrenament, proporcionar-te consells útils i resoldre els teus dubtes.
Segons Triathlete.com, per als que recentment s’inicien en aquest esport, pot semblar il·lògic contractar un entrenador perquè semblaria que estan reservats per als atletes de primer nivell. La veritat és que, com a principiant, pots obtenir molts beneficis si comptes amb alguna orientació, especialment al principi.
Però si no t’ho pots permetre, et recomanem que busquis grups d’entrenament com els del Club TRIR3LAY. Tots hem estat novells en algun moment!!
10. Gaudeix del procés:
El triatló és un repte emocionant i gratificant. Recorda gaudir del procés d’entrenament i de les competicions. Celebra els teus èxits i aprèn dels teus desafiaments.
Segons l’advocada i atleta Ellen Hart Peña “Encara considero els meus entrenaments com un ‘moment per jugar’. Pot ser difícil posar-se en marxa, especialment si és un entrenament molt dur, però em recordo la sort que tinc de poder fer aquest esport. Quan penso en això com un joc, i com pot arribar a ser de divertit, és més fàcil trobar un temps per fer-ho”.
Amb aquestes claus i una actitud positiva, estaràs ben encaminat per iniciar-te en el món apassionant del triatló!!
Necessites algun consell extra? Vols començar a entrenar amb nosaltres?
CONTACTA’NS!!
